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健身操慢动作中老年

随着人们生活水平的提高,健康意识渐渐被广泛认同和重视。在这个快节奏、高压力的社会中,人们对健康和长寿的渴望也日益增加。对于中老年人来说,保持身体健康是他们更加重视的问题。健身操慢动作中老年在近年来逐渐走进了他们的生活。

慢动作健身操是一种以缓慢、柔和的动作为主,强调身体伸展、放松、柔韧性的健身方法。相比于其他高强度的健身方式,慢动作健身操更适合中老年人。它在动作选择上注重舒展、柔软和轻松,能够有效增加关节活动范围和肌肉柔韧性,帮助中老年人改善身体的灵活性、协调性和平衡感。在练习过程中,慢动作健身操强调呼吸调控,有助于调整呼吸节奏、放松心情,减轻中老年人的压力和焦虑。

通过慢动作健身操,中老年人可以有效减少肌肉和关节的僵硬度,提高静息代谢率,增加身体的热量消耗,帮助控制体重。这种健身方式还能增强心肺功能,提高心血管健康水平,降低患心血管疾病的风险。慢动作健身操还有助于改善身体姿态,放松肌肉,减轻骨骼压力,降低骨质疏松症的发病率。

慢动作健身操是一项简单易行的健身活动,无需任何器械和场地限制,中老年人可以根据自己的身体状况和时间安排灵活练习。他们可以在园区、广场或者自家阳台上,选择一段悠扬的音乐,摆出正确的动作姿势,按照指导图示进行练习。如果能够与其他中老年朋友一起练习,不仅可以增加乐趣,还可以加强彼此的动力和交流。

慢动作健身操是一种非常适合中老年人的健身方式,它不仅可以增强身体的灵活性和柔韧性,改善心肺功能,减轻心理压力,还能有效预防一系列与衰老相关的健康问题。中老年人只要坚持每天适量练习,就能享受到身体健康和心灵愉悦带来的无穷乐趣。让我们一起走进慢动作健身操的世界,与中老年朋友一起努力,拥有健康长寿的美好生活!

健身操慢动作中老年

健身操是一种非常好的健身专案,通过健身操进行塑身的话,不会产生难看的肌肉块,身体的线条会显得十分流畅,具有动感美,也是很多减肥爱美人士的首选,效果非常的好。下面我和大家一起学习。 1、 头部运动,禅坐,双手于中间交叉。 1点头,吸气;抬头,吐气; 2左摆至右摆, 吸气;返回,吐气; 3左转,吸气;右转,吐气。 2、 双脚呈现九十度站立,双手反扣朝上,连续左转两下,再连续右转两下。 1左脚朝前 与右脚垂直; 2右脚朝前与左脚垂直。 3、 禅坐,腰部挺直,吸气,双手交于背后,吐气,慢慢滑至臀部。 4、 蹲式,双手抱膝,脚掌起立,收腹,吸气,抬头;脚掌放下,低头至膝,吐气。 5、 双脚掌合并,双手交叉抱于脚尖或置于膝,双腿收拢,吸气;双腿散开,吐气。 6、 坐式,脚掌合并,双手撑于身后,手尖朝后,吸气,左脚向左转,收回;吐气,右脚向 右转,收回。 7、 犁式。双手交叉相握抱膝,吸气,用力反转双腿至头顶后方着地,双手保持抱双膝状态 置于膝盖处,保持60秒;吐气,恢复第一个动作,重复。 8、 蜡烛。平躺,双手放于大腿下,双腿向后,慢慢的利用双手把身体支起,颈着力,此姿 势保持5分钟,慢慢收回双腿。先朝后,腿尖着地,弯曲收回至平躺姿势,重复。 9、 平躺呈禅坐姿势,双手放于双腿两侧着力,慢慢的以头顶着力,腰部拱起,双手平放于 腿上,此姿势保持5分钟。 10、 兔子。双腿跪坐,双脚脚尖着地可先脚尖朝地,双手后抱脚跟,弯腰至头挨地,再起来。双腿交叉于股平位置,吸气,挺胸,收腹,双手于背后反扣;左、右手上下交换。 11、双腿跪式,脚掌着地于股下,左手抬至握于右脖颈处,右手握于左手衬,固定头部,吸 气,左转;吐气,右转。左、右手交换。 12、仰坐,双手撑于身后,手尖朝后,吸气,左腿转,吐气,收回;吸气,右腿转,吐气,收回。 初学健美操时的注意事项 时下正流行的健美操,是一项很好的健身运动。不过作为初学者,在跳健美操的时候要多关注这些注意事项。 1 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷:健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏击健身操,瑜伽健身操等。跳健美操是持续的,有规律的,以健身健心为目的的运动,节奏适中的健美操能使人精神焕发,心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究表明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。跳健美操时如果节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏,这样就不能很好的完成动作。节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤,扭伤等运动性伤害也就更容易发生。 2 跳健美操别超过1小时:跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度,力度,重复次数,组数,间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者,没有运动经历者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗,略有疲劳感,心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。 3 跳健美操时保持愉快心情:跳健美操时,应选择合适的健美操服,运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节,韧带,肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸专注,姿势正确,动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴时可适量补充水,采用少量多次的原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,至少要休息20分钟,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。 健美操的分类 1根据练习的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操; 2根据练习形式,可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操; 3根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操; 4根据练习者不同年龄阶段的特征,可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操; 5根据人体解剖结构特征,按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操; 6根据动作的内容特征,可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

中老年拍打健身操

《太极十二拍》《太极十二拍》是太极保健操的一种,来源于《用式太极导引保健功》的辅助功,属于全身性调理运动。通过双手在全身各部位依次地拍打,并凭借拍打法振动肌肤、筋骨、脏腑和神经。拍打的目的是导引气血,因此须要全神贯注:拍打到哪儿意气随之到哪儿;并要轻重相兼,缓急相辅。共十二节,每节拍打均为36次。第一节 震撼大地 拍地双手朝下,弯腰微屈膝,头略低,目视地面击掌,以肩部带动前臂,两掌相对而击,击打的声音波及大地,使大地的回声波波及自己,回声的音波称之为信息反馈,也就是地球的气息波从腿达到全身。切忌仰头,以免气血在颈部不得疏通,使得脑部供血不足,头低下则气顺,骨髓之气血补充大脑。共拍打36次。第二节 震撼自己 拍“人”身体直立,两脚开立与肩同宽。双手掌相对,十指朝上,双手在胸前膻中穴前合十击掌(又称打开心门)36次。击掌时双腿同频弯曲振动,击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。膻中穴:位于胸部正中线上,平第4肋间,两乳头连线的中点。第三节 震撼宇宙 拍“天”身体直立,两脚开立与肩同宽。双臂高举过头,双手指朝上,劳宫相对,在头顶百会穴顶上成环状击掌。高血压者在头前击掌。然后双手缓慢分开,注意两臂分开,距离不得超过肩宽。击掌同时顶胯。劳宫相对共拍打36次。击掌时,环状的音波直达宇宙,再从高天下来的信息波反馈到你的自身,一来一往信息互换,从宇宙来的能量进入你的体内,双臂成环,犹如光圈,形成一个辉光照射,随着身体强壮光度也在增强。百会穴:位置在头顶正中线与两耳尖联线的交点处。顶跨:身体后仰,双腿曲膝,一腿一步之距脚尖向前固定好,由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯根的前顶。教学视频中,此节称为“震撼百会”。第四节 拍心拍肺 拍心、肺身体直立,两脚开立与肩同宽,双手手指斜向上拍打双乳上部36次。击掌时双腿同频弯曲振动,击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。此节可使肺部得到治疗。如肺气肿、肺结核、气喘、气管炎、咽炎、食道炎等。可使肺叶气血流通,并能容纳更多的氧气,对心脏更是有奇特的疗效。如二间半狭窄、房颤、早博、心缺血、冠心病、心包疾病等,对胸膜炎、乳腺增生等都能得到相应的疗效。第五节 肝胆脾胃 拍肝、胆、脾、胰身体直立,两脚开立与肩同宽,双手拍打季肋区36次。右手在肝、胆部位,左手在胰、脾、胃部位,手指相对,劳宫向内同时拍打。双腿同频弯曲振动,击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。此节可治疗肝胆疾病如肝硬化、肝肿大、甲肝、乙肝、肝炎、胆结石、胆管狭窄、胆囊炎等。对脾肿大、十二指肠溃疡、胃溃疡、萎缩性胃炎、贲门、幽门、胰腺、隔肌、胃涨、胃消化不良、胃酸、胃热、梅核气有很好的疗效。季肋区:即短肋骨,位于胸部两侧的第十一、第十二肋的软骨。亦称"季胁"“软肋”、“橛肋”。第六节 重拍小腹 拍小腹身体直立,两脚开立与肩同宽。双手放在小腹两边,手指向下,用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴,比前几节均要加重拍打力度。双腿同频弯曲振动,击掌与屈膝同步。拍打36次。对小肠、大肠、盲肠、横结肠、降结肠、肠梗阻、肠粘连、男科、女科、各种肿瘤起康复作用。肥胖者减肥,体瘦者增胖对胃下垂、肾下垂均能得到调理,可使弹力增强,对腹肌腹膜起到相应的调整。天枢穴:对齐肚脐各向左右三指宽处 。第七节 重拍环跳 拍环跳身体直立,双手背于腰后,双手掌对准臀部两侧的环跳穴用力拍打。拍打时配合两腿蹲站动作,眼平视。劳宫相对共拍打36次。可调理腰腿疼、半身瘫痪、脑出血、脑血栓、坐骨神经疼,对臀下神经、臀下皮神经有疗效,可使老年臀部萎缩的肌肉重新丰满,使肌肉发达有弹性,对下肢瘫痪、髋关节及周围软组织、臀下坐骨神经及皮下坐骨神经均有上好的疗效。环跳穴:侧卧屈股,股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外1/3与中1/3交点处。第八节 膝盖上面 拍膝盖上边两膝微屈,双臂自然垂于胯下,然后双手虎口分开,拍打膝盖上缘。拍打时配合蹲站动作,掌心打在膝盖上偏外的伏兔、阴谷穴位,拇指在内侧血海穴,指尖在犊鼻穴。拍打36次。此节可调理腿疼麻木、风湿肿疼、上下肢瘫痪、胃疼乳痈、嘴歪眼邪对腿神经、股前皮神经和外侧皮神经、血管骨外侧动、静脉分支、旋骨外侧降支神经,有较好的效果。伏兔穴:在大腿前面,当髂前上棘与髌骨外侧端的连线上,髂骨上6寸。阴谷穴:位于人体的大腿内侧,膝盖关节内侧5厘米左右上方的穴道。血海穴:在大腿内侧,髌底内侧端上2寸,当股四头肌内侧头的隆起处;屈膝取穴。犊鼻穴:屈膝,在膝部,髌骨与髌韧带外侧凹陷中。教学视频中,此节称为“拍打膝盖”。第九节 膝盖外面 拍膝盖外侧两膝微屈,双臂自然下垂,用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位及稍下方小腿部位,配合两腿蹲站动作,拍打36次。此节可治疗膝肿疼、筋挛急、小腿麻木、偏瘫、胆道疾病、腰腿酸疼、眩晕、吞酸,对胸下肢外侧疾病、嘴歪脸邪、口鼻眼耳及腰骶骨神经、脊髓神经、腰至骶骨节及腓神经均有效果。足三里:位于外膝眼下四横指、在腓骨与胫骨之间,由胫骨旁量1横指。阳陵泉:在小腿外侧,当腓骨头前下方凹陷处。教学视频中,此节称为“重拍足三里”。第十节 膝盖内面 拍膝盖内侧将膝盖微曲,用掌心拍打膝盖内侧平面处的阴陵泉及稍下方小腿部位,配合两腿蹲站动作,共拍打36次。拍打穴位此处有阴陵泉、曲泉、阴谷、血海、内膝眼等穴对膝疼、膝关节周围软组织、疝气、阳萎、遗精、前列腺炎、小便涩疼、月经不调、荨麻疹、神经性皮炎、股内侧疼、腹疼、腹泻等有良好效果。阴陵泉:位于人体的小腿内侧,膝下胫骨内侧凹陷中,与足三里相对 。曲泉:膝内侧部,屈膝内侧横纹端,当股骨内上踝后缘,半腱肌、半膜肌止端前缘凹陷处。阴谷:在腘窝内侧,屈膝时,当半腱肌肌腱与半膜肌肌腱之间。内膝眼:在髌韧带内侧凹陷处。第十一节 丹田八髎 拍丹田、八髎身体直立,两脚开立与肩同宽。双臂分别置于身体一前一后,前边拍打脐下小腹处的丹田穴,后边是腰阳关下的八髎穴。左手先拍打丹田,右手拍打八髎穴,然后交替拍打,身体随之转动,拍打时配合两腿蹲站动作。左右交替拍打为一次共拍打36次。这里有腰奇穴、腰俞、阳关、阴交、气海、石门、关元、中极、气穴、大赫等穴,对腰涨水肿、小便不利、妇科、月经不调、疼经、白带、盆腔炎、脐周围疼、疝气、阳萎、尿失禁、尿潴留、腹泻疾病有神奇的效果。丹田穴:在下腹部,前正中线上,当脐下3寸。从肚脐到耻骨上方画一线,将此线五等分,从肚脐往下五分之三处,即是此穴。八髎穴:上髎、次髎、中髎、下髎各一对,所以叫做“八髎”,分别在第一、二、三、四骶后孔中。第十二节 拍肩拍胯身体直立,甩动双臂用一手手掌拍打肩部,同时用另一支手从背后拍打,两手交替拍打。拍打时身体稍后仰,双臂尽量伸展,打肩时手掌力求打到肩膀上边,打胯力求将手背打在八髎穴的两边大胯上,同时配合两腿蹲站动作。这里有肩井、巨骨、肩髎、云门、中府、腰俞穴等。左右交替拍打为一次。共拍打36次。此节对颈椎、手不能举、麻木、腰脊疼痛、腰骶疼、痔疾、下肢痛、坐骨神经、臀下神经、股骨头坏死、缺血、神经瘫痪等均有好的效应。心脏病人多有肩周炎,故拍肩相应调整了心脏,对颈椎骨质增生、颈神经灰质等均有缓解的作用。

中老年健身操大全

1、起床活动

早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

2、伸展胸廓

站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。

3、头部活动

以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。4、转体压胸

站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。

5、交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

6、双手挤压胸

坐位,两脚自然踏地。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。

7、两掌划圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。

8、抱单膝挤压胸

坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。9、抱双膝压胸

直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。

老年健身操锻炼注意事项

1、首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病,如肾、肝疾病,严重的心脏病、糖尿病等等。

2、选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的,是减肥还是强壮,是增宽肩部,还是减细腿部等等。

3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋,鞋底的前部应柔软,有较好灵活性和弯屈性,以吸收跳跃动作的冲击力。

4、在训练中,应始终保持沉着、松弛、稳定的精神状态。

中老年广场舞健身操

中老年健身操有哪些 中老年健身操有哪些,运动是保持身体健康的基本途径,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,这项运动是我们经常做的,下面我带你了解中老年健身操有哪些。   中老年健身操有哪些1 1、手臂扩胸法 中老年人需保持身体直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。 2、腰腹收紧法 身体直立,两腿开立,脚尖向前。深呼吸,将左手慢慢地上举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。 3、居家床上操 仰卧在床上,举起双脚,保持双脚抬高与身体成30度,保持姿势1分钟,然后双脚用力反弹起身,重复运动10次。 4、上下蹲跳操 立正姿势,双脚与肩同宽,双手举起放到耳背,手肘张开。膝盖弯曲,然后用力向上跳,尽量跳高,轻轻着地,反复蹲跳30次,而且可以随着时间越长而增加次数。 5、仰卧抬头操 将身体移至床边,直体仰卧,头伸到床外面后仰。慢慢默数到5,同时向后仰头,还原成预备姿势。重复3次,逐步增高至10次。 6、起床活动 早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。 7、头部活动 以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。 8、交叉摆掌 站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。 中老年人适合做什么保健运动 1、反复搓脸 早晨睁开惺松眼之后,很多人习惯用手背揉揉眼皮,这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次,然后上行搓到额头,再向两侧分开,沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次,有促进面部血液循环,增强面部肌肤抗风寒能力,有醒脑和预防感冒之功。天长日久,还有减少面部皱纹,永葆青春容颜之益。 2、反复梳头 坐在床上,十指代梳。从前额梳到枕部,从两侧耳部梳到头顶,反复指梳3~5分钟。可改善头部发根的血液营养供应,减少脱发,促进头发乌亮,并有醒脑爽神、降低血压的功效。 3、运转眼球 运转眼球,先左右,后上下,各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。 4、叩齿数十次 轻闭嘴唇,上下牙齿互相叩击数十次,间宜旋舌,以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环,增加唾液分泌,从而收到清除污垢,提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。 中老年人健身运动的注意事项 1、中老人突然地剧烈运动会适得其反 对于一些年老体弱的老人,经常不运动,偶尔心血来潮去大量运动一下会产生不适应,身体吃不消,这样对身体是很有害的。老人最好选择相对柔和的运动方式最好采取和缓、低强度、少量、持续坚持的运动方式,这样既能活络胫骨,又不至于身体太累。 2、中老人应该坚持力所能及的运动项目 坚持运动能帮助老人有效健身、强健身体,易气短喘息的老人最佳的运动项目是打太极。因为太极拳的动作缓慢、流畅,可以在运动过程中调养生息。这样的练习对动辄气喘的老人很有帮助。 3、老人最好选择清晨出去运动 因为早上的空气清新,适合吐纳换气,做一些调息的运动,比如太极,慢跑等等。 4、老人晚上适合参加一些广场舞、交谊舞的娱乐运动 对于老人来说,晚上出去活动一下要比在家里宅着看电视好得多。老人都怕寂寞,出去参加一些广场舞、交谊舞不仅可以锻炼身体还可以扩大交际圈。   中老年健身操有哪些2 运动方式应该多样化 许多人自认为不缺乏运动,比如每天坚持跳广场舞,每天都走两万步等等,但是这种单一的运动方式会使身体某处关节或者组织的长期反复使用,容易导致某些部位的过度使用性损伤。运动形式应该多样化,这样不仅可以避免以上弊端,还能给身体带来更全面的锻炼效果。 运动形式合理 合理的运动形式应该是在有氧运动的基础上增加抗阻力运动、柔韧性和神经肌肉控制性训练。 1、有氧运动 有氧运动对维持中老年人身心健康有着不可忽视的作用,它可以有效预防骨质疏松,改善人体心血管系统,提高呼吸机能,全面调节人体代谢机能,减少脂肪堆积,还能提高人体免疫机能,增强幸福体验、降低抑郁,减少心理疾病的发生。 广场舞就属于有氧运动,有氧运动还包括:快走、慢跑、游泳、自行车等。 2、抗阻力运动 常见的抗阻力运动包括:深蹲、俯卧撑、卷腹、弹力带和哑铃运动等,这类运动可以增强骨骼和肌肉的质量,延缓运动功能的退化,增强瘦体质,预防慢性病等。 3、柔韧性训练 柔韧性训练主要是一些拉伸运动,比如运动前和运动后的拉伸。正确的.拉伸可以减少运动损伤、缓解运动不适。 4、神经肌肉的训练 神经肌肉的训练包括太极拳、瑜伽、普拉提等,神经肌肉训练包括平衡感、灵活性和本体感觉。对于老年人来说,这种训练可以有效的减少其摔倒的风险。 中老年人运动建议: ①运动频率:每周3~4次,不少于3次,不宜超过5次。 ②运动时间:45~60分钟,不少于30分钟,不宜超过60分钟(运动时间太短,运动量不足;运动时间过长,不利于身体恢复)。 中老年人运动注意事项 ①运动前必须做充分热身,预防运动伤害;运动后应做缓和放松,尽快消除疲劳,促进身体恢复。 ②运动强度以中低强度(最大心率的55%~75%)为宜。 ③脊椎老化,有隐患的中老年人,不适宜做转体扭腰的训练动作。 ④患有冠心病且心肺功能差的老人,最好不要爬山。 ⑤为了安全,防止运动损伤,进行无氧训练时,最好以功能力量器械(固定器械)为主。 ⑥有氧训练则选用有氧训练器,如跑步机、骑功率健身单车、椭圆机等。 ⑦不宜做剧烈对抗、急停、急跳及冲撞的运动。 ⑧加强身体协调性、柔软度的练习,如经常做一些身体协调性及全身拉伸练习,预防摔倒骨折的现象发生。

中老年快乐舞步健身操

最早佳木斯快乐舞步:共有11套,佳木斯快乐舞步第一套到第六套、佳木斯快乐舞步合成版A版,佳木斯快乐舞步合成版B版、佳木斯快乐舞步12节(新修版)、佳木斯快乐舞步精华版、佳木斯快乐舞步13套。中老年健身操的具体内容

1、扩胸活动

站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。

2、交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

3、两掌划圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。4、弓步扩胸法

一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

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